• 01.jpg
  • 02.jpg
  • 03.jpg
תרגילים לבניית עצם

כורסא- לא רק  מול הטלוויזיה!


סמדר אייל, מנהלת המרכז הארצי להתעמלות בונה עצם, מציגה מספר תרגילים לבניית עצם שינעימו את הצפייה בטלויזיה וגם יחזקו את גופך, אז בואו נתחיל!

מכשיר האימון היחידי: כורסא ביתית בעלת ידיות

לא צריך בית מאובזר במכשירים מיוחדים על מנת לשמור על כושר ולחזק את העצמות. אפשר להסתפק גם ברהיטים שנמצאים בכל בית- במקרה שלנו כורסא פשוטה עם ידיות.
 

תרגיל לחיזוק שורש כף היד

הניחי את שתי הידיים על הידיות עם האצבעות קדימה. הרימי  גופך מעלה תוך כדי הכנסת הבטן פנימה והחזיקי כך 5 שניות. 

טיפ שיקל על התרגיל למתחילות: ניתן ללחוץ את הלשון על חלל הפה מעלה בזמן הקימה.

פיתול עמוד השדרה וחיזוק זוקפיי הגב

שתי הידיין נשענות על ידית בצד אחד, ברכיים סגורות באמצע הכורסא, לפסל את הגוף תוך דגש על מתיחת עמוד השדרה וסיבוב הראש הצידה.

המשך לתרגיל פיתול ומתיחת עמוד השדרה ושרירי הגב

העבירי את הברך של הצד שאותו פיסלת אל מעל לרגל השנייה כפי שניתן לראות בתמונה.

המשך לתרגיל הקודם

כעת אחרי שהנחת את הברך על היירך, המשיכי את הפיתול עם מתיחת היד לאחור בגובה הכתף. חשוב למתוח את האצבעות!

טיפ: כשאת מחייכת הפיתול יוצא משמעותי יותר. נסי את זה!

 

 

 

תרגיל לחיזוק שרירי הבטן

הבאת הידיים לצד הקדמי של הידיות, הרמת השוקיים ומתיחת הגוף כלפי מעלה כך שעמוד השדרה והבטן עובדים חזק יחדיו.

טיפ: אפשר לקחת את הגוף מעט לאחור בזמן התרגיל לשיפור המאמץ של שרירי הבטן.

 

 

חיזוק המותניים ושרירי הבטן

ישיבת קפה ירך מעל הרגל, לקיחת פלג הגוף התחתון מצד לצד תוך דחיפת שורש כף היד את הגוף מצד לצד . השוקיים נעות בתרגיל זה מצד לצד.
המשך התרגיל הקודם מזווית שונה...

 

במצב של התנגדות להוסיף יד שנייה ולמתוח את הגוף כנגד הידיים.

טיפ לכל התרגילים: נשיפה תוך כדי מאמץ, לכווץ את הבטן ולחייך- זה תמיד טוב!

הערות כלליות 

כל תרגיל כ-15-20 חזרות ,נשיפה בכל מאמץ 

 

 

 


בהצלחה, סמדר אייל – מנהלת המרכז הארצי להתעמלות בונה עצם


 

 
דוא"ל:
נושא:
תוכן: